Overtænkning metakognitiv bekymringer grubleri
Uncategorized

Når tankerne går i selvsving – gode råd til dig, der grubler, bekymrer og overtænker

Hvad er overtænkning?

At overtænke er når tankerne går i selvsving. De kører rundt i en nedadgående spiral, der suger humør og energi med sig. Det kan være drænende og udmattende at opleve over længere perioder, derfor er der også mange, der undrer sig om overtænkning egentlig er en mental lidelse, der kan diagnosticeres? Det er det ikke i egentlig forstand, men overtænkning er helt klart noget, der er tætforbundet med flere mentale lidelser, herunder generaliseret angst, sygdomsangst, OCD osv. Nogle psykologer mener faktisk, at overtænkning – i form af alt for megen bekymring – er roden til de fleste psykiske lidelser. Uanset hvad, kan man i hvert fald opfatte overtænkning som et spektrum, hvor vi alle sammen placerer os – nogle er ekstreme overtænkere, mens andre har mindre tilbøjelighed til at gruble / bekymre sig. 

Overtænker du?

Du kan overtænke næsten alt i tilværelsen. Kærlighed, parforhold, karriere, familie, venner, sygdom, fremtid osv. Der er sikkert ét eller flere områder fra dit eget liv, hvor at du er mere tilbøjelig til at overtænke end andre. Dermed ikke sagt, at overtænkning på den måde er dæmmet op i forhold til andre dele af dit liv. Når først du overtænker i ét område, kan konsekvenserne brede sig ud og strække ind i helt andre dele af tilværelsen. Konsekvenser i form af træthed, passivitet, dårligt humør og meget andet. 

Overtænkning er ikke nødvendigvis en del af din personlighed. Det kan jo være en dårlig vane, som du har udviklet i løbet af livet. Det kan være en god ide at være lidt forsigtig med at beskrive sig selv og andre som ”den bekymrede type” eller som ”en overtænker”. Nogle gange kan vi nemlig selv komme til at fastholde eller skabe den person, vi opfatter os selv som. Din egen selvopfattelse kan med andre ord blive en spændetrøje, der begrænser dig i at være, opføre, tænke og handle anderledes. De fleste mennesker har tendens til at definere sig selv alt for snævert. Det hænger nok til dels sammen med, at vi alle sammen hver eneste dag laver mange sort-hvide kategoriseringer af andre mennesker og os selv. Nuancerne forsvinder fuldstændig, og vi bliver meget firkantede i vores opfattelser, især i hverdagens stress og jag, hvor vi ikke tager os tid til at stoppe op og overveje alternativer. 

Hvorfor tænker jeg for meget?

Hvorfor overtænker nogle? Det er oplagt at søge en forklaring i den måde, vi har indrettet vores samfund på. Videnssamfundet fordrer, at vi alle bruger store dele af hverdagen på at sidde og tænke. Tidligere var flere af os ude og få jord under neglene og laver andet fysisk krævende arbejde, men nu foregår en stor del af vores tid altså foran en computerskærm, hvor vi sidder og hakker ned i et tastatur. Samtidig, er der over de seneste mange årtier kommet et større fokus indad på menneskets psykologi, og det har fået mange til at dvæle ved og mærke efter, hvordan de føler og har det. Det klichéfyldte begreb ”individualisering” kan også tænkes at spille en rolle, hvis vi tror på historien om, at vi alle sammen i dag er meget mere frigjorte end tidligere og selv kan få lov at forme vores livsbane i større grad. Vi shopper til og fra blandt produkter, venner, kærester og livsstile, der passer med det ideale selvbillede, som vi til evighed stræber henimod. Al den stillingtagen og de mange valg kræver imidlertid refleksion og i stræben efter at undgå FOMO og opnå perfektion, vender og drejer vi mange scenarier og muligheder i hovedet. Vi har nok i alt for udpræget grad tendens til at overvurdere vores egen tænkeevne. Vi er vokset op med en overbevisning om, at vi kan tænke os frem til svar og løsninger på alt, men så enkelt er det ikke helt.

Hvorfor hjælper overtænkning ikke med at løse problemer?

Endeløse grublerier, bekymringsspiraler og spekulationer fører sjældent løsninger med sig. I stedet for, så gør det ofte tingene værre. Det kan hænge sammen med, at overtænkning netop handler om at gå i cirkler, tænke de samme scenarier og tankerækker igennem igen og igen – mens der bliver håbet på et andet resultat. Derudover, når der faktisk kommer nye tanker frem, så er der et hav af tankefælder, som vi kan have faldet i på vejen – uden at vide det! For eksempel, kan vi have tendens til at søge bekræftelser på vores egne tanker og opfattelser (fremfor at finde modbeviser), ligesom at vi kan have tendens til i højere grad at undgå (og dermed potentielt overvurdere risiko for) tab og smerte, end vi har tendens til at søge gevinst og behag. Vores tænkning er ikke perfekt og ofte kan vi opdage løsninger på problemer og bekymringer, hvis vi helt stopper med at gruble over dem for en længere stund. Vi har meget let ved at blive fastlåste og rigide i, hvordan vi opfatter ting og tror, at problemer skal løses. Når vi overtænker, er vi med til at forhindre nye, friske perspektiver i at komme frem i dagens lys. Vi kører i samme rille i stedet for at få tingene lidt på afstand og lade vores ubevidste arbejde med det. Det sker også, at vi tænker og tænker, men det eksisterer det grundlæggende problem, at vi simpelthen ikke har nok oplysninger / information til at afgøre, hvad der er op og ned. Så kan man jo blive ved med at gruble i lang tid uden at komme frem til noget.

Kan assertiv kommunikation hjælpe imod overtænkning?

Assertiv kommunikation handler blandt andet om at handle uden at overkomplicere og trække tingene i langdrag. Det kan være med til at reducere tendens til at overtænke til at begynde med, fordi du vænner dig til at handle i stedet for at overtænke (forudsat der er tale om en reel bekymring, der kræver handling). Tænkning er fint og hjælper med mange formål, men det risikerer at blive overgjort i overbevisningen om, at mere tænkning altid er bedre. Vi er nødt til at genfinde balancen mellem tanke og handling. Livet skal ikke leves udelukkende fra hovedet. Vi må også komme ud, sanse, være til stede og foretage fysiske handlinger i konkrete omgivelser. 

Ofte handler overtænkning om ubegrundede og usandsynlige bekymringer og scenarier. Her er det ikke nødvendigt at handle assertivt på dem, men i stedet at lade grublerierne være i fred. Men hvis der nu er noget, du er begyndt at tænke over, som faktisk er vigtigt. Som kræver din stillingstagen og potentiel handling. Så er assertiv kommunikation et bedre alternativ end endeløs overtænkning. Lad os overveje et par eksempler for at illustrere pointen. Du er i tvivl om, hvorvidt den person, som du dater, faktisk har ægte følelser for dig. Du går og grubler, vender og drejer forskellige situationer i hovedet. Du har helst ikke lyst til at spørge ham direkte, om han er glad for dig, så i stedet for prøver du at fortolke beskeder I sender til hinanden og finde ud af, hvad der er op og ned. Som ugerne går, og du går og grubler, sker der ikke nogen afklaring. Du bliver hverken mere eller mindre sikker på ham. I stedet for, så ender du blot med at føle dig helt drænet af al det grubleri og de følelsesmæssige rutsjebaneturer, som du gennemgår, mens du er usikker. Forestil dig nu i stedet for, at du vælger at være ærlig – og sårbar for en kort stund – og sætter dig ned med ham og fortæller, hvad du føler og tænker om ham og jeres spirende forhold. Hvis du er heldig, så er følelserne gengældt, og I er begge indstillet på at tage jeres forhold videre. Det kan også være, at du får et mere undvigende eller luftigt svar, der er svære at tolke på og som kan give grobund for endnu mere overtænkning – her kan du så vælge at se tiden anden, udvikle jeres relation og tage snakken igen på et andet tidspunkt. Uanset, så taber du ikke noget ved at gå den direkte vej og spørge åbent og ærligt. Tværtimod, så er ærlighed en god vane at udvikle for jeres indbyrdes kommunikation. Vi kan også tage et andet eksempel: Du sidder og føler dig ensom en aften – ligesom mange andre danskere. Du har i noget tid tænkt på at kontakte en gammel kollega, som du kan huske, at du altid have lange samtaler med i frokostpausen.

Alligevel tøver du, at da du dels synes det er underligt at kontakte en person ud af det blå på den måde, og dels fordi du også har lidt tabufølelse og synes, at det er pinligt, at du sidder og føler dig ensom. Dagene ender med at blive til uger og efterhånden bider du det i dig og accepterer, at det nok ikke kan være anderledes. Du overvejer at kontakte flere andre gamle bekendte og studiekammerater, men du ender altid med at få stoppet dig selv, da det simpelthen er for underligt. Det er scenarie ét. Lad os nu forestille os et alternativ: Du kontakter din gamle kollega, fx på sociale medier / mail, og spørger, om vedkommende kunne have lyst til at ses til en kop kaffe eller lignende. Du får et ja eller et nej. Derefter, kan du klappe dig selv på skulderen for, at du tager ansvar for dit sociale liv samt mentale og fysiske helbred. Du kan også foretage assertive handlinger: Melde dig ind i foreninger og lignende for at komme ud af ensomheden. Pointen er, at du får en hurtig afklaring ved at kommunikere og handle assertivt. Ved overtænkning sker der ingenting. Samme direkte tilgang kan du også – med justering efter den enkelte situation – bruge til at afklare karrieremæssige spørgsmål og andre anliggender.

Og hvis du nu tænker: Naturligvis, foreslår du assertiv kommunikation (hjemmesiden handler om det), så er det altså ikke fordi jeg kritikløst mener, at assertiv kommunikation er svaret på alle psykologiske spørgsmål, men jeg mener her, at det også kan spille en vigtig rolle, når det gælder håndteringen af reelle bekymringer eller svære følelser (fx ensomhed), der kræver stillingstagen/handling. Jeg forstår også godt, hvis du synes, at assertiv kommunikation kan virke næsten brutalt og nådesløst direkte. Og det er det også på en måde. I stedet for at danse rundt om den varme grød, så skærer du lige ind til benet. Du går lige til sagen uden omsvøb, vage formuleringer og tøven. Men du gør på en respektfuld og diplomatisk måde. Ikke aggressivt eller konfronterende. Det handler om respekt for din egen og andres tid. Det handler om at være effektiv og have tillid til andre menneskers fornuft, når du tager fat om tingene på en åben og ærlig måde. Assertiv kommunikation er kun grænseoverskridende, når det er nyt for dig og ikke er en vane. Det kræver træning og føles nok ubehageligt i starten. Men det er bedre end alternativet. Overtænkning er en magelig vane, der giver dig en falsk følelse af, at du gør noget konstruktivt for at løse problemerne. Man kan let ende med at retfærdiggøre for sig selv, at man har brugt timer og dagevis på at gruble over et eller andet, fordi det jo er vigtigt, at man gør noget ved det. Men det er altså ren selvindbildning, når ens ”forsøg” på at løse problemet består af tankemylder, cirkulære grublerier og bekymringer. Overtænkning er i den forstand ofte en slags overspringshandling fra mere direkte løsninger.

Kan man få ondt i hovedet af at overtænke?

Ja, der er noget evidens, der peger på, at overtænkning kan give hovedpine og lignende. Der eksisterer dog også en række myter om, at man kan blive skør og sindssyg af overtænkning, eller at tankerne er helt og aldeles ustyrlige og endelig, at overtænkning faktisk hjælper med at få løst problemer. De her overbevisninger er fejlagtige og usunde, fordi de er med til at vedligeholde vaner med at bekymre og gruble sig meget. I metakognitiv terapi kaldes disse overbevisninger, samt andre, for ”metakognitive overbevisninger”. 

Hvordan stopper jeg mine tanker?

Nogle ønsker at stoppe negative tanker, men det er ofte kontraproduktivt, da det blot kan forstærke dem og gøre dem endnu mere resistente. Derfor er spørgsmålet stillet forkert. Det handler ikke om at stoppe tankerne ved en aktiv indsats, men derimod om at have en passiv, afkoblet opmærksomhed omkring dem, dvs. at du lader dem være i fred, når de dukker op. Kunsten er altså ikke at reagere på dem og begynde at glide ned af en bekymringsspiral. Det kræver naturligvis noget øvelse, og en metakognitiv psykolog kan være behjælpelig med at få opbygget nogle sunde vaner i den retning. Ligesom, at vi kan forstærke uhensigtsmæssig adfærd hos dyr, hvis vi giver dem opmærksomhed, så kan vi også bestyrke negative tanker ved at dvæle ved dem og gruble videre over dem. Men vi behøver ikke at tage imod alle invitationer til grubleri, som kommer ind af den mentale brevsprække. 

Er der nogen behandling af overtænkning?

Metakognitiv terapi bliver af mange anset som den mest oplagte måde at behandle overtænkning og vedvarende bekymringer. Det er fordi, at metakognitiv terapi bygger på en idé om, at det netop er de mange bekymringer, der kan fører til udviklingen af psykiske lidelser. Generelt er tilgangen ret anderledes end andre terapeutiske former. Kognitiv terapi handler om at arbejde med, omfortolke og forsøge at ændre på de negative tanker, mens at metakognitiv terapi tager afstand fra dette og i stedet for mener, at det er bedre blot at lade ens negative tanker passere forbi. Hvis man først begynder at reagere på sine negative tanker (trigger tanker som det også kaldes), så giver det næring til bekymringerne, og man risikerer at ende i en bekymringsspiral. Behandling er derfor kontraintuitiv i den forstand, at man skal gøre mindre ved sine bekymringer og negative tanker for at mindske dem. Der findes flere metakognitive klinikker, der er specialiseret i denne behandlingsform.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *