psykisk sårbar robust stærk
Artikler

Føler du dig psykisk sårbar? Her er 13 gode råd til at blive mere mentalt robust og hårdhudet

I den her artikel vil jeg først gennemgå begrebet psykisk sårbarhed, derefter vil der komme 10 råd til dig, der føler dig psykisk sårbar og udsat i hverdagen. Jeg vil gerne understrege, at der er tale om mine egne faglige refleksioner over emnet. Jeg er ikke ekspert i det, og derfor opfordrer jeg til at du også konsulterer andre kilder og professionelle, hvis du ønsker at lære mere om emnet, og hvordan du kan blive mindre psykisk sårbar og mere mentalt robust.

Hvad er psykisk sårbarhed?

  • Psykisk sårbar definition

Føler du, at du er sårbar? At du let bliver såret, trist og påvirket af negative tanker og modgang? Psykisk sårbarhed kan dække over mange ting. Det kan naturligvis være en klinisk diagnose som angst, depression eller PTSD. Men det kan også være sårbarhed grundet noget, der er sket fornyligt, fx en skilsmisse, arbejdsløse, et break-up eller lignende, det gør, at du er mere sårbar og skrøbelig, end du ellers ville være. Psykisk sårbarhed kan også være mere situationsbestemt, fx hvis du blandt bestemte personer føler dig mere udsat og eksponeret end sammen med andre. Kort sagt, kan psykisk sårbarhed altså både varierer ud fra tid, sted, situation, personlighed og lignende. 

  • Psykisk sårbarhed symptomer

I stedet for at tage udgangspunkt i de diagnostiske kriterier til en bestemt psykisk sygdom, fx depression, så vil jeg her sammenstrikke en række ”symptomer”, der kan optræde i forbindelse med psykisk sårbarhed. Der er ikke tale om nogen videnskabelig udlægning her, men blot mine egne refleksioner om emnet ud fra diverse input fra faglitteraturen:

  • Letpåvirkelig sindstilstand
  • Fokus på negative stimuli og tanker
  • Generelt følelse af usikkerhed og ængstelse 
  • Undvigelse af bestemte emner/stimuli, der vækker en følelse af sårbarhed
  • En følelse af afmagt over negative oplevelser og følelser
  • Har let ved at blive følelsesmæssigt overvældet af omgivelserne / andre mennesker
  • Psykisk sårbarhed teori

Når vi taler generelt om psykisk sårbarhed, så gælder det, at både miljømæssige og genetiske faktorer kan spille en rolle. Vi kan ikke generelt reducere psykisk sårbarhed til kun gener eller traumer. Psykisk sårbarhed opstår i stedet ud fra et samspil mellem indre og ydre faktorer. Psykisk sårbarhed behøver altså ikke opfattes som en fastforankret del af personligheden, men kan også optræde som vaner og ineffektive coping-mekanismer, der er opstået i kølvandet på en akut krise eller hændelse.

OBS: Bemærk, at jeg i nedestående råd har fokus på situationer, hvor du ikke har mulighed for at sætte grænser og kommunikere assertivt. Dvs. her er tale om enkeltstående, adskilte hændelser, hvor du oplever at føle dig psykisk sårbar. Rådene kan i nogen grad overføres på andre typer af hændelser også, men er skrevet til enkeltepisoder.

13 gode råd til at blive mere mental robust og resillient

1. Lad pludselige negative oplevelser passere

Har du haft en sur kunde, der har skældt dig ud foran andre? Eller har en tilfældig forbipasserende på gaden lige tilsvinet dig? Enkeltstående negative oplevelser kan komme pludseligt ud af det blå og aktivere dit alarmberedskab. Det kan få dig til at vende fokus indad og begynde at gruble. Generelt, er det bedst at lade den slags oplevelser gå over af sig selv. Selvom du kan have en næsten uimodståelig trang til at tænke over, hvad der lige skete: Hvorfor sagde han/hun det til mig? Er der noget galt med mig? Etc. så vil den slags indre diskussioner med dig selv sjældent føre noget godt med sig. Det er derfor bedst ikke at bide på krogen og i stedet for blot lade det passere. Det er helt okay, at du kortvarigt føler dig sårbar, og måske bliver trist eller lignende, det er okay, at du har den følelse. Lad den gå over af sig selv.

2. Vend fokus udad

Når du gerne vil lade en negativ oplevelse passere, så kan det typisk hjælpe at rette dit fokus udad. Hvad ser og hører du omkring dig? Er der noget andet i dine ydre omgivelser, som du kan give din opmærksomhed? Det kan være, at du er på vej et sted hen eller lignende, og så kan du fokusere på det i stedet for. En stor del af hemmeligheden bag at værne dig selv mod psykiske vanskeligheder ligger i at være mentalt fleksibel og kunne lade negative tanker, følelser og oplevelser ligge og i stedet for rette blikket mod noget andet, gerne noget ydre. Tankemylder, katastrofetænkning etc. kan let ske i kølvandet på en dårlig oplevelse. Lad dem være for sig selv. 

3. Gør dine ting og lad andre gøre deres

Hvad har du af planer? Er du i job eller i gang med en uddannelse? Du har en tilværelse med en række forpligtelser. Du har sikkert også familie, venner osv., der skal passes. Brug tid på det. Selvom at der kan være mennesker, der krydser din vej, som gerne vil plage dig eller jorde dig med en sårende bemærkning, så behøver du ikke at lade dem være andet end forbipasserende. De har ikke nogen rolle i dit liv. Lad dem passe deres og du passe dit. Du behøver ikke at forsøge at gruble over eller bruge mere krudt på dem. Bare lad dem køre deres eget show. 

4. Begræns eller stop med at have kontakt med den person, der gør, at du føler dig sårbar

Hvis der er en bestemt person, der ofte sårer dig eller som du føler dig sårbar i selskab med, så kan det være en god ide at begrænse kontakt eller helt ophøre omgang med personen. Det gælder især i de tilfælde, hvor du har forsøgt at kommunikere assertivt med vedkommende uden held. Det betyder ikke, at du flygter fra det, men bare, at du erkender når en person ikke kan tales til fornuft. Hvis du derimod har bestemte situationer eller lignende, der gør, at du føler dig sårbar, så kan det dog i nogle tilfælde være bedre, at du eksponerer dig selv (se punkt 7). 

5. Udskyd at reagere på en ubehagelig oplevelse

Hvis du lige har været ude for noget overvældende eller psykisk chokerende, så har du måske trang til at reagere på det, fx ved at begynde at tænke over hændelsen eller måske ligefrem kontakte en tæt ven eller lignende og tale om det. Det kan du godt gøre, men du kan også vælge at udskyde at reagere. Dvs. at du fx kan tale med din veninde eller ven næste gang I mødes, men lige nu, kan du bruge din tid og energi på noget andet. Det kan især være relevant, hvis du fx er på vej fra et sted til et andet, eller du er på arbejdet, og du får en negativ oplevelse, der gør, at du får lyst til at trække dig ind i dig selv og sætte dig ovre i et hjørne. Det er ikke sikkert det er en god ide. Nogle gange er det bedre bare at udskyde med at reagere. Ligesom, at du kan vente med at svare på en besked, der tikker ind på din telefon, så kan du også vælge at vente med at svare på negative tanker eller oplevelser.

Når du venter med at reagere på en negativ oplevelse, så sker det af og til, at du helt ophører med at føle trang til at reagere på den. Det er fordi, at dine følelser er faldet til ro igen. Lige efter, at du har oplevet noget ubehageligt, så får du en stærk trang til at forholde dig til det / bearbejde det og arbejde med det, men hvis du i stedet for vælger at udskyde at gøre noget med det, så vil de ubehagelige følelser som regel blive mindre, uden at du behøver at gøre noget aktivt for det. Naturligvis gælder dette råd ikke for alle slags ubehagelige oplevelser, men derimod for små kommentarer eller andet, der virker sårende, og hvor du måske ikke har direkte mulighed for at sætte grænser eller kommunikere assertivt, fx hvis det er en forbipasserende på gaden, der kommer med en upassende kommentar til dig. 

6. Observer, uden at dømme.

De fleste af os er vant til at kategorisere vores oplevelser i gode og dårlige og konstant foretage bedømmelser af alt og alle. Det er ikke altid det er en god idé. Hvis du i stedet for vælger bare at observere de negative oplevelser kort, og så går videre med det du var i gang med, så vil du opleve, at dine følelser forholder sig mere i ro, og du måske i mindre grad bliver overvældet af usikkerhed og afmagt. 

7. Eksponering 

Du kan blive mere hærdet og hårdhudet ved at eksponere dig selv for bestemte situationer og steder, hvor du ofte har følt dig sårbar. Det kan være, at du har social angst, og du derfor gerne undgår store forsamlinger. For at blive mere tilvænnet, så kan du deltage til forsamlinger en gang imellem, og på den måde efterhånden føle dig bedre tilpas i dem.

8. Sæt i perspektiv – du er ikke alene

Mennesker, der føler sig psykisk sårbare eller skrøbelige, har ofte en følelse af at være alene og ensomme om deres udfordringer. Det kan hænge sammen med, at vi alle oplever vores egne følelser og tanker i førstehåndsperspektiv. Det kan give den illusion, at vi er helt alene i verden, og at alle andre har det godt. Sådan er det naturligvis ikke. Det betyder ikke, at du behøver at fortælle alt og alle om dine problemer og udfordringer, men det er bare for at sige, at du må huske dig selv på, at du er helt okay, og at der er mange, der kan forstå det du går igennem. Det skal nok gå. 

9. Er der nogle situationer, hvor du ikke føler dig sårbar?

Er der nogle situationer, hvor du ikke føler dig sårbar? Det kan være sammen med dit kæledyr, bestemte venner eller når du gør bestemte fritidsaktiviteter? Når du føler dig psykisk sårbar, så kan du vælge at opsøge det, der gør, at du føler dig stærkere. Hvis der er noget, som du er god til (fx en sport), så kan det ofte give dig en følelse af at være stærk. Så når du føler dig sårbar, så kan du gøre noget, som du er god til, så vil du måske føle dig mindre sårbar. 

10. Pas på med at definere dig selv som ”psykisk sårbar”

Mange mennesker har tendens til at definere sig selv meget snævert. Hvis du opfatter og identificerer dig selv som psykisk sårbar, så kan det blive en selvopfyldende profeti. Du vil da konstant finde eksempler på, at du er psykisk sårbar, og du vil forsøge at tolke nye oplevelser i lyset af din sårbarhed. Det er sjældent nyttigt. Hvis du mærker en stor trang til at definere dig selv som psykisk sårbar og have det som primært selvbillede, så kan du med fordel reflektere over, hvad det er, der gør, at du gerne vil se dig selv som psykisk sårbar? Er det fordi, at familie og venner da viser dig mere kærlighed og støtte? Er det fordi, at det bliver lettere ikke at dømme dig selv? Ofte vil det være sådan, at du sagtens kan blive elsket og støttet og have det fint med dig selv, på trods af, at du ikke definerer dig selv som en psykisk sårbar person.  

11. Lad vær med at afgive din psykologiske suverænitet – tag ikke ting personligt

Er du nærtagende? Bliver du let fornærmet og indtager du ofte en offerrolle? Har du selvmedlidenhed, hævntørst og føler du dig jordet? Kunsten i psykologisk robusthed er, at du giver slip på de dumme kommentarer og oplevelser så hurtigt du kan. Bare lad det ligge. Hvis du begynder at tænke mere over det, så er det, at du begynder at føle dig sårbar, tage sarkastiske kommentarer personligt og blive mere usikker på dig selv. Det svarer til, at du afgiver din psykologiske suverænitet – det er ikke godt. Der er ingen mennesker, der skal have lov til at komme sådan og såre dig. En hyppigt anvendt metafor i metakognitiv terapi siger, at du ikke skal klø i dit myggestik. Hvis der er tale om en person, som du møder flere gange, fx kollega eller medstuderende, så kan du naturligvis tage sagen op med vedkommende, kommunikere assertivt og sætte grænser, men hvis en tilfældig person, som du ikke kommer til at møde igen, sårer dig, så er det bedst bare at lade tingene ligge. Ikke klø i myggestikket, så bliver det bare værre. Nogle oplever også, at det kan være en hjælp at spørge sig selv, hvis du tager noget personligt: ”Hvad ville jeg gøre, hvis jeg ikke tog det her personligt?”. Et andet eksempel er, hvis du pludselig føler dig såret og ”ramt” efter en hændelse, så spørger du dig selv: ”Hvad ville jeg gøre, hvis jeg ikke følte mig såret lige nu?”. 

Hvis du fx lige har haft en ubehagelig kundeoplevelse, men uden at du kan gøre mere ved det, fordi kunden er smuttet igen, så kan du prøve at stille dig selv én af de to spørgsmål, og så tage initiativ til at gøre noget andet, dvs. afslutte situationen, gå videre i teksten. Ja, det var ubehageligt, men du beslutter dig for, at det ikke skal fylde mere end 5 minutter af din dag. Og så bruger du ellers din tid og energi på noget andet i stedet for det. Hvis du så begynder at tænke tilbage på den ubehagelige oplevelse og mærker en klump i maven, så kan du bare nøjes med at observere det og så fortsætte med det, som du har gang i. Ingen grund til at reflektere og studere ”symptomerne” nærmere. De plejer at forsvinde af sig selv.  

12. Bliv modig og psykisk robust med de her spørgsmål

Hvis du føler, at din psykiske sårbarhed afholder dig fra at leve livet fuldt ud og forfølge dine drømme – små som store – så kan du spørge dig selv: Hvad ville jeg gøre, hvis jeg ikke følte sådan her (psykisk sårbar)? Hvad ville jeg gøre, hvis jeg var ligeglad med, hvad andre tænkte? Hvad ville jeg gøre, hvis det var ligegyldigt? Det kan fx være en hjælp, hvis du skal til præsentere noget foran en forsamling, og det gør dig nervøs. Eller hvis du gerne vil invitere en person ud på en date, selvom du føler dig usikker og er genert. Det kan også være en forestående mundtlig eksamen, hvor du kan prøve at spørge dig selv: Hvad ville jeg gøre, hvis den her eksamen er ligegyldig? Det skal forstås sådan, at du muligvis kan få eksamenen til at virke mindre faretruende og uoverkommelig, hvis du lader som om, at den ikke er nogen stor ting, men mest af alt minder om at have en samtale med en fjern slægtning eller anden familie, som du ofte ikke tale med.

13. Hvad har du ellers af planer for i dag?

Hvis du har læst den her artikel, fordi du lige nu eller fornyligt har følt dig psykisk sårbar, så accepter følelsen af sårbarhed og spørg dig selv: Hvad har du ellers af planer for i dag? Læg nogle planer. Brug tiden på familie, venner, arbejde eller studie. Gå en tur. Foretag dig noget. Hvis du grubler for meget over de negative tanker, så gør det ofte tingene værre. Sæt dig for at bruge din dag på noget andet.

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *