Artikler

3 måder at tage styring under en amygdala kapring

Har du oplevet, hvordan følelserne kan løbe løbsk, når du er under pres? Du får en hurtig puls, svedige håndflader og måske går klappen går ned. Det kan ske, når du står og skal tale foran en forsamling, gennemføre en mundtlig eksamen eller midt i et skænderi med kæresten. I de situationer bliver din amygdala aktiveret, og du bliver nervøs, ængstelig eller føler frygt. Samtidig, bliver aktiviteten i de øvre hjernehalvdele skruet ned, dvs. din evne til at tænke og handle fornuftigt bliver reduceret. Dette fænomen betegnes som en ”amygdala kapring”, da amygdala går ind og tager styringen over dig.

I mange situationer, vil det være uhensigtsmæssigt at blive grebet og kontrolleret af frygt, angst eller lignende. Det gælder bl.a., når du gerne vil kommunikere assertivt, fx hvis en person overskrider dine grænser, og du er nødt til at sætte et ben i jorden med det samme. Forskning har heldigvis vist, at vi kan modstå og lære at dæmpe vores følelsesmæssige overreaktion. I det øjeblik, hvor du står i en situation, som du opfatter som faretruende og usikker, vil der være et kort vindue mellem de ydre trusler, som du opfatter, og din egen reaktion på dem. Du kan vælge at reagere på en måde, der gør dig mindre urolig og ængstelig. Det gælder både, når du står og skal tale foran en stor forsamling, sætte grænser over for en kollega eller præstere til eksamen.

To overordnede måder at mindske en følelsesmæssig overreaktion

Grundlæggende, kan man tale om 2 måder at håndtere en overaktiv amygdala på. Det ene måde er mere fysiologisk og handler om at bruge sin vejtrækning og krop til at løsne op og få systemet til at slappe mere af. Den anden måde er at bruge sin fornuft og tankevirksomhed til at flytte fokus til noget andet. I det kommende afsnit skal vi netop se på, hvordan du ved hjælp af dine tanker og de spørgsmål, som du stiller dig selv, kan undgå, at amygdala kaprer din opmærksomhed og adfærd. 

Emotional audit: De 5 spørgsmål, der hjælper dig træde på bremserne, når følelserne bobler

Den amerikanske psykolog, Relly Nadler, har udviklet en såkaldt ”emotional audit”, der består af 5 spørgsmål, som du kan stille dig selv, når du bliver trigget af andre eller dine følelser er ved at overvælde dig, og du har brug for at holde hovedet koldt. Vent 5 sekunder med at svare på hvert spørgsmål og træn dig selv i at bruge spørgsmålene flere gange om dagen. Læg mærke til, om der er bestemte situationer, hvor dine følelser bliver trigget, på den måde, kan du forbedre dig, før du står i situationen. Formålet med spørgsmålene nedenfor er, at du får aktiveret de mere rationelle dele af din hjerne og samtidig mindsker aktivitet i amygdala.

  • 1. Hvad tænker jeg?

Det her spørgsmål hjælper dig med at blive klar over din tænkning i øjeblikket. Når du ved, hvad du selv tænker, er det også lettere at se alternative tankegange og fortolkninger af situationen.

  • 2. Hvad føler jeg?

Det her spørgsmål hjælper dig med at sætte ord på de følelser, der går igennem din krop. Forskning har vist, at når vi beskriver vores følelser og sætter navn på dem, så aftager deres styrke. En stor del af psykoterapi går derfor også ud på at forstå og identificere egne følelser, fordi det har tendens til at tage luften ud af ballonen så at sige.

  • 3. Hvad vil jeg gerne have lige nu?

Efter at du har fået sat ord på tanker og følelser, er du klar til at overveje, hvordan du bør handle i situationen.

  • 4. Hvordan står jeg i vejen for mig selv?

Her kan du tage stilling til, hvordan du reagerer og handler lige nu – og tjekke efter, om det er i overensstemmelse med det, som du gerne vil have (jævnfør spørgsmål 3).

  • 5. Hvad skal jeg gøre anderledes lige nu?

Her bygger du på alle de forrige spørgsmål. Du kender dine tanker, følelser, dit mål for situationen, og hvorvidt du modarbejder dig selv (spørgsmål 3). Nu finder du en ny måde at handle på i situationen med din fornyede viden og opmærksomhed om egne reaktionsmønstre i situationen.

Nadler’s tilgang er ikke nødvendigvis den rigtige for dig og måske synes du, at den er for rationel eller handler for meget om at være oppe i sit eget hoved. Det er derfor rart at vide, at der også findes andre måder til at beherske negative følelser. 

En metakognitiv måde at undgå amygdala kapring

Metakognitiv terapi er blevet populært i de senere år, efter at studier har vist god effekt på bl.a. angst og depression. Grundlæggende, handler metakognitiv terapi om at lade tankerne være i fred. I metakognitiv terapi opfatter man overtækning og bekymring som vigtige årsager til udvikling og forværring af psykiske lidelser og udfordringer. Jeg er ikke certificeret metakognitiv terapeut og dette afsnit er ikke en erstatning for et metakognitivt behandlingsforløb, men jeg vil alligevel med udgangspunkt i min forståelse af denne terapiform præsentere en metakognitiv måde at reducere risikoen for en amygdala kapring, da det kan være værdifuldt for dig at vide.

1. Ret opmærksomheden udad

I direkte kontrast til Nadler’s metode ovenfor, så vil en metakognitiv tilgang lægge vægt på, at du ikke fokuserer på de kamp-flugt symptomer, som du oplever i den oplevet faretruende situation. Faktisk, så vil dine følelser af angst, frygt og nervøsitet blot blive forstærket, hvis du mærker efter, hvordan pulsen stiger, håndfladerne bliver svedige og hænderne begynder at ryste. Hvis du fokuserer på dine symptomer i øjeblikket, og de mange negative tanker, der racer igennem hovedet, så risikerer du blot, at det forværrer og aktiverer din amygdala yderligere.I stedet for, bør du rette opmærksomheden ud af. Fokusér på situationen og dine fysiske omgivelser. Du skal ikke distrahere dig selv, men blot have en udadrettet opmærksomhed. Prøv også at lade være med at bruge krudt på at trussel-monitere, dvs. overvåge og holde øje med farer omkring dig. Det har tendens til kun at forværre følelsen af angst.

2. Acceptér de negative tanker, men vælg at lade dem være i fred

Beslægtet med rådet ovenfor, bør du lade negative tanker komme og gå som de vil. Forsøg ikke at kæmp imod, undertrykke eller distrahere dig selv fra dem. Det handler heller ikke om at fokusere på din vejtrækning eller praktisere mindfuldness. Nej, her handler det om detached mindfuldness, der egentlig betyder, at du har et passivt forhold til de tanker, der popper op i hovedet. Dvs. du lader dem være uden at engagere dig i dem. Med træning kan du lære at stoppe dig selv i at tænke videre over dine ”trigger-tanker”, dvs. tanker, der plejer at starte en kæde af bekymringer. Selvom du føler en uimodståelig trang til at kommentere på, spekulere eller bekymre dig over, hvad du tænker, så kan du lære at modstå fristelsen og lade tankerne passe sig selv.

En meditativ / kropsmæssig måde at mindske amygdala aktivitet

Den tredje tilgang handler om at bruge din vejtrækning og krop til at slappe mere af og aktivere dit parasympatiske nervesystem.

1. Meditér regelmæssigt 

Regelmæssig meditation kan få din amygdala til at skrumpe – og det er efter kun 8 uger! Der findes mange måder at meditere på, og du kan eksperimentere med, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du skal i gang med en meget simpel og enkel form, så kan du sætte dig ned i en behagelige stilling, evt. lotusstilling. Fokuser på din vejtrækning og mærk, hvordan din brystkasse løfter og sænker sig og luften går ind og ud af næsen. Når dine tanker begynder at vandre, så vend stille og roligt opmærksomheden tilbage til din vejrtrækning. Vær tålmodig og god ved dig selv. Du kan begynde med at meditere 5 eller 10 minutter om dagen, på et fastlagt tidspunkt, og så efterhånden kan du gradvist øge mængden til fx 20 eller 40 minutter per dag. Det er bedst at begynde småt, hvis du har svært ved at motivere dig selv til at meditere dagligt.            

2. Brug en applikation til at få dybere og længere vejtrækning under stress

Når du bliver angst og stresset, så bliver din vejtrækning smal og kortvarig. Det hjælper med at opretholde angsten. For at aktivere dit parasympatiske nervesystem, der kan få nerverne til at falde mere til ro, kan du med fordel bruge en mobilapplikation, fx Calm, der kan lave en vejtrækningsøvelse sammen med dig, hvor du følger et sæt af simple instrukser om at trække vejret ind og ud i bestemte intervaller, som hjælper dig med at slappe mere af.

Sammenligning

Emotional audit metode

Du forholder dig til dine tanker, følelser og adfærd og bruger rationelle spørgsmål til aktivere dit neocortex i større grad. Træn dig selv med de her spørgsmål regelmæssigt for at finde ud af, om det er virksomt for dig.

Metakognitiv metode

Du lader de negative tanker være og vender opmærkomheden ud af. På den måde undgår du at give næring til angsten. Metakognitive terapeuter kan hjælpe dig med at mestre detached mindfulness og at undgå overtækning.

Meditativ metode

Du aktiverer dit parasympatiske nervesystem ved at fokusere på din vejrtrækning og få kroppen til at slappe af. Med regelmæssig meditation kan du også få din amygdala til at skrumpe og blive mindre aktiv, og på den måde mindske risikoen for amygdala kapringer i fremtiden.

Valg af metode

Hvilken metoden skal du så bruge? Jeg anbefaler, at du eksperimenterer og prøver at finde ud af, hvad der er bedst for dig. Der er flere måder, som du kan undgå amygdala kapring på, og det ville være forkert at insistere på, at der kun er 1, der virker. Det vigtigste er nok bare, at du finder en eller anden måde at få ro på. Assertionstræning vil i sig selv også kunne hjælpe med at undgå amygdala kapringer, fordi du under træningen vil kunne arbejde med og rollespille bestemte tilbagevendende situationer, som du oplever som udfordrende – og på den måde vil du være mere forberedt, når de opstår og vide, hvordan du kan håndtere dem effektivt.  

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *